בטן שטוחה? קוביות? איך עושים את זה? 

אז נתחיל מהתחלה… מי הם שרירי הבטן? ארבע שרירים:

1. הישר בטני Rectus Abdominis – כשמו כן הוא, ישר. מתחיל מעצם החזה וממשיך ישר עד לאגן. זהו שריר "הקוביות".

2. אלסונים חיצוניים External Abdominal Oblique – מתחילים מהאגן ועולים באלכסון כלפי מעלה לכוון הצלעות משני צידי הבטן. נראים כמו V.

3. אלכסונים עמוקים יותר Internal Abdominal Oblique – מתחילים באגן ועולים באלכסון פנימה לכוון סחוסי הצלעות. נראים כמו V הפוך.

4. הרחב בטני Transversus Abdominis – השריר העמוק ביותר מבין שרירי הבטן, כיוון סיביו מאוזן. משמש כ"מחוך" טבעי תומך בגו בזמן מאמץ.

אחרי שהכרנו את שרירי הבטן ניתן להבין שכל סוג שריר מתחזק באופן שונה.

כל השרירים עובדים יחד בתרגילי הבטן, אך בכל תרגיל שריר אחר הוא העיקרי והשאר עוזרים לו.

בשכיבה על הגב ידיים מאחורי הראש מעלים ראש ובית חזה כלפי מעלה השריר העיקרי שעובד הוא הישר בטני.

אם נעלה באלכסון כמובן שרוב העבודה תהיה של האלכסונים.

להוצאת האוויר בעלייה או במאמץ שתי מטרות עיקריות:

1. בזמן המאמץ הלחץ התוך בטני גדל, לחץ זה עלול להזיק לאיברים פנימיים. דמיינו בלון שהכנסנו אוויר פנימה כל הזמן, הלחץ בפנים גדל עד ששחררנו את הפייה והוצאנו דרכה אוויר. כך גם גופנו לכן, מוציאים אוויר מהפה.

2. בזמן הנשיפה ישנו גיוס של שרירי הרחב בטני באופן אוטומטי. שריר זה עוזר לתמוך באיברים פנימיים וביציבה של הגו (החלק מעל האגן ומעלה).

תפקיד הידיים בתרגילי בטן:

הידיים לא סתם נמצאות שם ליופי. יש אנשים המניחים או נוגעים רק עם האצבעות בראש, זה אומנם נראה יפה, אך לא מוסיף דבר.

חשוב לתמוך עם הידיים בראש ולהחזיקו בכדי להוריד עומס משרירי הצוואר ובכך למנוע כאבים מיותרים.

משלבים אצבעות כפות ידיים, יוצרים "ערסל" מניחים את הידיים מאחורי הראש לא מאחורי הצוואר! שני האגודלים תומכים משני צידי העורף. בזמן העלייה של הראש ובית החזה נותנים לידיים לשאת את כל משקל הראש ובכך מונעים כאבי צוואר.

אפשר לנסות את משקל הראש בשכיבה על הגב ידיים מאחורי הראש ולנסות להרים את הראש ע"י משיכת מרפקים כלפי מעלה ללא עזרה של בטן. הראש אמור להיות כבד!!

אני אישית פחות אוהבת תרגילים המשלבים הורדת רגליים ישרות לכיוון הרצפה, מכוון שלרוב האנשים אין שרירי בטן מספיק חזקים להחזיק את הרגליים ישרות באוויר. תרגילים אלה לרוב גורמים עבודה מיותרת של שרירי גב וכאבים באזור זה.

חשוב לבצע תרגילים ברמתכם ועם הזמן לאתגר את עצמכם.

בהצלחה!

חפשו אותי בפייסבוק! "אביטל רוט זיידל - פילאטיס תנועה ועיצוב"